KOOLHYDRAATBEPERKTE VOEDING EN LEEFSTIJL.

Je hoort het de laatste tijd erg vaak: let op koolhydraten en niet op vet. Hoe zit dat dan? Mag je nu ineens wel vet eten en zijn koolhydraten nu ineens de boosdoeners? En wat is het verschil tussen koolhydraatbeperkt, koolhydraatarm en eiwitrijk om maar wat te noemen.

Er zijn erg veel benamingen die allemaal met elkaar gemeen hebben dat er minder koolhydraten gegeten worden. Dat heet dan koolhydraatbeperkt, koolhydraatarm, ketogeen of ketodieet omdat door het eten van minder koolhydraten de stofwisseling in ketose ofwel vetverbranding komt. Als je minder koolhydraten eet ga je meer vet en meer eiwit eten en daarom heet het ook wel eiwitdieet.

Tegenwoordig hoor je ook de term ‘laag koolhydraat, hoog vet’ (lkhv) of in het Engels ‘low carb, high fat'(lchf). Dit is de benadering die veel goede resultaten geeft maar wij snappen dat het daarvoor nodig is om eerst een ‘knop om te zetten’. Wij helpen u overigens graag bij!

Een koolhydraatbeperkte voeding is voor iedereen gezonder maar zeker als je in meer of mindere mate insulineresistent bent.

Doe hieronder de checklist om te zien of koolhydraatbeperkt ook voor u gezonder is. Hoe meer u herkent, hoe dringender het is voor uw gezondheid.

Check of koolhydraatbeperkt werkt voor u

Checklijst

Herkent u  deze klachten?

  • hoge buikomvang: makkelijk zwaar worden rond de buikstreek
  • moeilijk afvallen terwijl u niet overmatig eet
  • voortdurend trek, zoetbehoefte, hongergevoel
  • moe, futloos, stemmingswisselingen
  • opgeblazen gevoel
  • verhoogd cholesterol
  • risico op diabetes type 2 overgewichtdiabetes of hier al veel medicijnen voor (wordt meestal ouderdomsdiabetes genoemd)
  • erg wisselende bloedsuikerwaarden bij diabetes type 1

Herkent u deze klachten en wilt u hier verbetering in? Dan is een koolhydraatarme voeding beslist een optie. En juist niet een vetarme voeding waarbij je op de calorieën let.

Alle genoemde klachten zijn namelijk goed te verhelpen met een koolhydraatbeperkte voeding. Ook diabetesmedicatie blijkt niet of nagenoeg niet meer nodig te zijn. Voeding als medicijn: koolhydraatbeperkt werkt!

Voeding als medicijn

Koolhydraten

Eeuwenlang aten onze voorouders weinig koolhydraten en kwamen diabetes en hart- en vaatziekten niet voor. In relatief korte tijd staan deze 2 aandoeningen met stip op 1 van meest voorkomende aandoeningen. We eten ons ongezond.

Gelukkig kunnen we ons ook weer gezond eten en welvaartsziekten overwinnen. Zo lang er nog geen beschadigingen zijn ontstaan is alles om te keren. Gewoon doen dus.

Er bestaan essentiële eiwitten, die moeten in onze voeding voorkomen. Er bestaan ook essentiële vetten die moeten ook in onze voeding voorkomen. Maar er bestaan geen essentiële koolhydraten. De glucose die in het lichaam nodig is kan het lichaam zelf aanmaken.

Vet eten mag dus en daarom zijn er nog heel veel mogelijkheden om juist erg lekker te eten.Van vet eten krijg je GEEN hart- en vaatziekten.

Het vet in de voeding, voedingsvet, is iets totaal anders dan vet in je lichaam. Het lichaamsvet maakt je lichaam zelf uit glucose onder invloed van insuline en komt dus niet uit het vet dat je eet.

Insuline is een groeihormoon dat lichaamsvet en cholesterol opbouwt en vetverbranding tegenwerkt. Dat moet dan ook niet gestimuleerd worden door koolhydraten. Daarom is het gezonder om minder koolhydraten te eten: koolhydraatbeperkt werkt!

Vet is niet ongezond

Vetten en calorieën

Vet eten wel mag, nodig is zelfs, want ze zijn belangrijk voor het lichaam. Minder vet kan zelfs nadelig zijn omdat vet een bouwstof voor belangrijke processen in het lichaam. Zo bestaan er essentiële vetten en vetoplosbare vitamines. Vet eten mag dus wel en de calorieën worden zo maar licht verminderd ten opzichte van normaal. Daarom is dit geen crashdieet en blijven botten en spieren gespaard. Dit voorkomt jojo-effect.

Hoe val je dan toch af? Velen hebben geleerd dat afvallen gaat om het eten van minder calorieën en letten daardoor goed op vet. Maar afvallen gaat NIET om de calorie-intake maar om de calorie outcome. Het gaat om WELKE calorieën je verbrandt.

Calorie-intake

Letten op calorieën betekent dat je vet weglaat om minder calorieën te eten. Maar dan eet je vervolgens meer koolhydraten (low fat is high carb). Daardoor is je stofwisseling in suikerverbanding en laat het lichaamsvet onaangeroerd. Je valt niet af.

Calorie-outcome

Afvallen draait om verbranding van lichaamsvet. Hoe maak je de switch van suikerverbranding naar vetverbranding? Door geen of veel minder koolhydraten te eten en juist wel vet. Vet stimuleert het groeihormoon insuline niet en je blijft in vetverbranding. Je valt af.

Waar zitten koolhydraten in?

Het betekent niet dat er ‘niks’ meer mag omdat ‘overal’ koolhydraten in zitten. Er is namelijk nog heel veel dat juist wél kan. Goed dus om te weten waar koolhydraten in zitten en waar ze juist niet in zitten. Je eten wordt zelfs veel lekkerder!

Eiwitten

In elke hoofdmaaltijd horen eiwitten en vetten voor te komen. Zo zorgen we er voor dat we in ieder geval essentiële eiwitten en vetten binnen krijgen. Maar hoeveel eiwitten dan? Niet te weinig maar ook niet te veel. Niet omdat eiwit slecht zou zijn voor de nieren. Dat is een fabel. Maar omdat eiwit ook omgezet kan worden ik glucose en zo het bloedsuikergehalte kan verhogen.  Vandaar dat een gematigd verhoogde eiwithoeveelheid de voorkeur heeft.  Uw diëtist kan het met u bespreken.

Cholesterol

Veel mensen vragen zich af of het wel gezond is om meer vet t eten. Ze verwachten dat het slecht is voor het cholesterol. Uit recent wetenschappelijk onderzoek blijkt dit niet zo te zijn. Sterker nog: het verbeterd! Dat wil zeggen dat het ‘goede’ HDL-cholesterol gaat stijgen en de triglyceriden gaan dalen. Dat is precies goed. Het ‘slechte’
LDL-cholesterol daalt soms niet maar dit cholesterol blijkt op zijn beurt ook weer uit verschillende deeltjes te bestaan die in Nederland niet apart gemeten worden. Daarom is hiervan niet zo maar te zeggen dat LDL slecht cholesterol is.

Stress

Stress is een zeer verstorende factor. Stresshormonen zetten de werking van insuline op non-actief. Dit een belangrijke veroorzaker van hoge bloedsuikers en vermoedelijk draagt daarom bij aan het ontstaan van overgewichtdiabetes bij insulineresistentie. Als de stress door ontspanning niet te verlagen is, is het noodzakelijk om de koolhydraten strenger te beperken voor hetzelfde resultaat.

Ontspannen

Enkele suggesties wat u zelf kunt doen om uw stress niveau te verlagen.

Insulineresistentie overwinnen

Bewegen

Van bewegen alleen val je niet af.

Bewegen zorgt er wel voor de spiercellen ontvankelijker worden voor het hormoon insuline. Maar zonder aanpassing van de voeding blijf je in suikerverbranding. Voorwaarde om af te vallen is om in vetverbranding te komen en te blijven. Ook tijdens het sporten of bewegen zijn koolhydraten nog steeds niet essentieel. Je eigen lichaamsvet is namelijk de allerbeste brandstof. Voor topsporters kan dit natuurlijk wel anders liggen.

Blijf dan ook koolhydraatbeperkt eten en verder  te bewegen wat je kunt. Meer uren van de dag lopen en staan is al beter dan zitten en liggen.

Als je koolhydraatbeperkt eet kan je wel door sporten het andere groeihormoon dat voor vetverbanding zorgt, stimuleren. Dat doe je door HIIT oefeningen: high intensity interval training. Dit zijn korte maar zware oefeningen zoals jumping jacks, touwtje springen, kikkersprongen en planking.

Ontsekingsreacties overwinnen

Inflammatie

Inflammatie betekent dat er in het lichaam kleine ontstekingen aanwezig zijn. Ook bijvoorbeeld in de wand van bloedvaten. Tegenwoordig worden deze ontstekingshaarden gezien als veroorzakers van hart- en vaatziekten. Alle ontstekingen in het lichaam veroorzaken een hoger cholesterolgehalte.

Inflammatie wordt weer veroorzaakt door koolhydraten. Het is dan ook niet raar mensen met reuma en fibromyalgie (beide worden gekenmerkt door ontstekingen) goed reageren op een koolhydraatbeperkte voeding. Ze hebben dan minder pijn.

Het tegengaan van inflammatie kan heel goed met de voeding. Eet minder koolhydraten. En eet tegelijkertijd meer vet. Vooral de omega-3-vetten kan het lichaam gebruiken om er natuurlijke ontstekingsremmers van te maken. Denk aan wilde vis, biologische kip, avocado, olijven, olijfolie en koolzaadolie.

Juist niet zonnebloemolie en linolzuur. Deze bevorderen inflammatie en veroorzaken dus hart- en vaatziekten.

Afvallen tijdens je slaap

Goede nachtrust

Afvallen tijdens je slaap kan heel goed op 2 voorwaarden. Zorg dat je in de avond geen koolhydraten gegeten hebt zodat je ’s nachts in vetverbranding bent. Zorg dat je goed slaapt.

Als je een uurtje of twee slaapt wordt een ander groeihormoon gestimuleerd met precies de tegenovergestelde werking van insuline.

Het GH (groeihormoon of HGH, Human Growth Hormone) heeft precies de tegenovergestelde werking van insuline. GH zorgt voor vetverbranding, zelfs tijdens je slaap dus, en voor spieropbouw!

Goed slapen

Enkele suggesties wat u zelf kunt doen voor een goede nachtrust.

Bepaal je doel en mogelijkheden

Streng, matig of licht beperken

Aanwijzingen hoe streng u de koolhydraten zou moeten beperken. Alle beetjes helpen. Maar het gaat erom wat het doel is. Wilt u snel afvallen of snel diabetesmedicatie verlagen dan is een strenge koolhydraatbeperking het meest effectief. Dat betekent onder 20-30 gram koolhydraten per dag. Dat is ketogeen.

U kunt dan in ieder geval door de week het strenge schema aanhoduen van een koolhydraatavrij ontbijt en bv in het weekend afwisselen met ietsje meer koolhydraten als dat helpt om het beter vol te kunnen houden.

U zult zich dan ook het snelst fit voelen en van het hongergevoel en de zoetbehoefte af zijn.

Als bovendien uit de checklist op de pagina ‘koolhydraatbeperkte leefstijl’ bleek dat u de aanleg hebt voor insulineresistentie dan is dit los van alle klachten sowieso de gezondste leefstijl ook om klachten te voorkomen.

De leefstijl met streng koolhydraatbeperkt en hoog vet past hier prima bij.

Heb je diabetesmedicatie?

Diabetesmedicijnen verlagen

Als je medicijnen gebruikt voor diabetes zullen die in de meeste gevallen fors verminderd kunnen worden. Een goede voeding is krachtiger dan medicijnen.

Overleg hiervoor met uw eigen behandelaar.

Enkele aanwijzingen:

Insuline

Bij diabetes type 1 kan dit iets verlaagd worden, zoek de laagste hoeveelheid op om nog mooie bloedsuikers te hebben en hypo’s te voorkomen. Ook als de bloedsuikers erg wisselend zijn.

Bij type 2 diabetes kan de insuline meestal meer omlaag (langwerkende eerst om beter af te kunnen vallen) omdat er in principe bij overgewichtdiabetes geen te kort is aan insuline in het lichaam. Het werkt niet goed door het overgewicht. Het lichaam is insulineongevoelig.

Tabletten

Metformine hoeft niet direct verlaagd te worden maar de zogenaamde SU-tabletten wel. Dit zijn insulineverhogende tabletten en die kunnen hypo’s veroorzaken. Maar ook al zijn er geen hypo’s dan is het toch goed om deze langzaam af te bouwen.

Dagmenu’s en recepten

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit. Aenean commodo ligula eget dolor. Aenean massa. Cum sociis natoque penatibur ridiculus mus.

Dagmenu’s

Om u een indruk te geven van wat er zoal op een dag gegeten kan worden, staan er een paar voorbeelden voor u klaar.

Informatiebrief

Via onderstaande link kunt u een informatiebrief voor uw behandelaar downloaden. In deze brief staat informatie voor uw behandelaar uitgelegd zodat u niet zelf hoeft te verwoorden wat uw nieuwe leefstijl inhoudt.

Belastingteruggaaf dieetkosten

Via onderstaande link kunt u een formulier voor belastingteruggaaf van uw dieetkosten downloaden.

Uw behandelaar is khbw-proof?

Ondersteuning via een khbw praktijk

Donec elit libero, sodales nec, volutpat a, suscipit non, turpis. Nullam sagittis. Suspendisse pulvinar, augue ac venenatis condic pellentesque. Curae; Fusce id purus. Ut varius tincidunt libero.

Uw behandelaar is (nog) niet khbw proof

Zelf aan de slag

Aenean commodo ligula eget dolor. Aenean massa. Cum sociis natoque penatibus et magnis dis parturient montes, nascetur ridiculus mus. Donec quam felis.